はじめに｜姿勢が崩れていくと、転びやすくなる？
「最近、背中が丸くなってきた気がする」
「歩くときに視線が下がって足元が見にくい」
そんな変化を感じていませんか？
病院で働いていたころ、私はたくさんの高齢者が姿勢の崩れによってふらつきや転倒を経験する場面を目にしてきました。
姿勢が変わることで、体のバランスが崩れ、ちょっとした段差でもつまずいてしまうのです。
1｜なぜ姿勢が崩れると転倒しやすくなるのか？
加齢とともに、
- 背中の筋力が弱くなる
- 骨盤が後ろに傾く
- 頭が前に出て視野が下がる
といった変化が起こります。
これにより、
- 足元が見えにくくなる
- 体の軸がブレやすくなる
- 動きの予測が難しくなる
といったリスクが重なり、転びやすい状態になっていくのです。
2｜室内でできる！姿勢改善・体幹トレーニング3選
外に出なくても、室内で無理なくできる体幹トレーニングを3つ紹介します。
継続することで姿勢が整い、自然と転倒のリスクも減っていきます。
✅ ① 壁を使って背中リセットエクササイズ
姿勢のリセットにおすすめです。
「正しい姿勢ってどんな感覚だったかな？」という方にもぴったり。
やり方：
- 壁に「頭・背中・お尻・かかと」をつけて立つ
- 背中と壁の間に手のひら1枚分が入るように調整
- そのまま深呼吸を3回
☑ 注意点：
※腰や背中に痛みがある方は、無理のない範囲で行ってください。違和感がある場合は中止しましょう。
✅ ② 椅子でできる体幹ツイスト運動
座ったまま体幹をひねることで、背中とお腹の筋肉を連動させて使うことができます。
やり方：
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 両手を胸の前でクロス
- ゆっくりと上半身だけ左右にひねる（反動なし）
- 左右5回ずつ
✅ ③ 片足バランス＋体幹キープ
姿勢とバランス力の強化におすすめですが、安全第一で行ってください。
やり方：
- 壁やテーブルなど安定したものに手を添える
- 軽く膝を曲げて片足立ち（3〜5秒）
- 左右交互に3回ずつ
☑ 注意点：
※転倒を防ぐために、必ず安定した環境で行ってください。ふらついたらすぐに足をついてOK。無理は禁物です。
3｜「姿勢を意識する」ことから始めよう
体を鍛える前に、「まず意識する」ことも大切です。
特に以下のようなタイミングで、自分の姿勢をチェックしてみてください。
- 椅子に座るとき
- 立ち上がるとき
- 家の中を歩くとき
「ちょっと背中を伸ばそう」
「視線を前にしてみよう」
それだけでも、転びにくい体に近づいていきます。
まとめ｜転ばない人は「姿勢がいい」
良い姿勢は見た目だけではなく、安全に暮らすための基盤でもあります。
姿勢を整えると、自然とバランスが良くなり、転びにくくなるのです。
60代からでも70代〜80代でも、今日からできることはたくさんあります。
今日が一番若い日です。まずは、無理なく、できることから始めていきましょう。
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