最近、足腰が弱ってきたと感じることはありませんか？
- 階段の上り下りがつらくなってきた
- 外に出る機会が減った
- 立ち上がるときに「よいしょ」と力が必要になった
こうした変化は、多くの高齢者の方が感じています。
ただし多くの場合、
「年齢のせいだから仕方ない」
と、そのまま様子を見てしまいがちです。
実はこの段階こそ、
足腰を保つための大切なタイミング でもあります。
足腰は「使わないと落ちる」場所です
作業療法士として現場で見てきた中で、
とても多いのが次の流れです。
- 外出が減る
- 動く量が減る
- 太ももやお尻の筋肉が弱る
- 立つ・歩くのが不安になる
- さらに動かなくなる
足腰の筋力は、
歩く・立つ・階段を上る
といった 日常動作そのもの に直結しています。
だからこそ、
「何もしない期間」が続くほど、
動きづらさは強くなりやすいのです。
いきなり散歩や体操が難しい人も多い
「運動したほうがいい」と分かっていても、
- 外に出るのがおっくう
- 天候に左右される
- 何をどれくらいやればいいか分からない
という理由で、なかなか続かない方は少なくありません。
そこで大切なのは、
続けられる形で、足腰を使うこと です。
自宅でできる踏み台昇降という選択
踏み台昇降は、
- 家の中でできる
- 特別な準備がいらない
- 短時間でも取り組める
という特徴があります。
踏み台を上り下りする動きは、
- 太もも
- お尻
- バランスを保つ力
を自然に使うため、
階段や立ち上がり動作の準備としても効果的です。
「運動」というより、
生活動作を保つための練習 に近いイメージです。
踏み台昇降をするときのポイント
無理なく行うために、次の点を意識してください。
- 高さは低めから始める
- 壁や手すり、机につかまってOK
- 回数は少なくていい
- 疲れたらすぐ休む
「きつい」と感じるほど行う必要はありません。
1日1分〜数分でも、
足腰を使う習慣があるかどうかで差が出てきます。
踏み台昇降が向いている人
次のような方には、特に取り入れやすい方法です。
- 最近、階段がつらくなってきた
- 外出の機会が減っている
- 転びやすくなった気がする
- 何か始めたいが、運動は不安
逆に、痛みが強い場合や、
立つこと自体が危険な場合は、
無理せず専門家に相談してください。
踏み台は「運動器具」ではなく「生活の補助」
踏み台昇降は、
- 鍛えるため
- 頑張るため
のものではありません。
- 今の動きを保つ
- 将来の不安を減らす
- 自分のことを自分でできる時間を延ばす
そのための 小さな習慣 です。
無理なく続けることが、いちばんの予防になります
足腰の衰えは、
急に進むものではありません。
だからこそ、
- 無理をしない
- 毎日少し
- 続けられる形
がとても大切です。
踏み台昇降は、
その第一歩として取り入れやすい方法のひとつです。
踏み台昇降を安全に続けるための選び方
踏み台昇降は、やり方だけでなく
踏み台そのものの選び方 もとても重要です。
合わない踏み台を使ってしまうと、
- ふらつきやすい
- 不安で動きが小さくなる
- かえって転倒リスクが高まる
といったことにもつながります。
① 高さは「低め」から始める
踏み台は、高ければ効果が高いわけではありません。
高齢者の方には、
- 10cm前後〜15cm程度
- 無理なく上がれる高さ
が目安になります。
最初は「これなら楽」と感じる高さから始め、
慣れてきたら回数を増やすだけでも十分です。
② 安定感があるものを選ぶ
踏み台は、体重をしっかり預けるものです。
- グラつかない
- 幅が十分にある
- 脚部がしっかりしている
といった 安定感 は最優先で確認しましょう。
不安がある場合は、
壁や手すりの近くで行うとさらに安心です。
③ 滑り止めが付いているか
浴室や洗面所、フローリングなど、
場所によっては床が滑りやすいこともあります。
- 脚の裏に滑り止めがある
- 天板が滑りにくい素材
こうした点も、事故を防ぐために大切です。
④ 軽すぎない踏み台を選ぶ
持ち運びやすさも大切ですが、
軽すぎる踏み台は動きやすく、不安定になりがちです。
- 適度な重さがある
- 置いたときにしっかり床に馴染む
このバランスを意識すると安心です。
⑤ 使う場所をイメージして選ぶ
踏み台昇降は、
- リビング
- 廊下
- 洗面所
など、家の中のさまざまな場所で行えます。
そのため、
- 置きっぱなしでも邪魔にならない
- つまずきにくい色・形
- 収納しやすい
といった点も、続けやすさにつながります。
踏み台は「頑張る道具」ではありません
踏み台は、
- 無理に負荷をかけるもの
- 追い込むための器具
ではありません。
安全に、毎日の動きを支える道具 として、
今の体に合ったものを選ぶことが何より大切です。
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