いま、立った状態で足元を見てください。足の指は、全部きちんと床についていますか。
指が浮いている状態を「浮き指(うきゆび)」と呼びます。本人はまず気づきません。痛くもかゆくもないからです。ですが、足の指が使えていないことは、歩き方・バランス・爪の形にじわじわ効いてきます。
この記事では、30秒でできる確認方法と、椅子に座ったままできる対策をお伝えします。その前に、ひとつ正直な話をさせてください。
先に断っておきます|「浮き指」は正式な病名ではありません
浮き指は、医学の教科書に載っている病名ではありません。「足の指が床についていない」という状態を指す言葉です。
ネットで検索すると「女性の8割が浮き指」「◯%が該当」といった数字が並んでいます。ただ、調べてみると出どころがまちまちで、数え方も基準もそろっていません。ですのでこの記事では、そうした数字は使いません。
そして、もうひとつ。「浮き指があらゆる不調の原因」という説明も、この記事ではしません。肩こりも頭痛も自律神経も足の指のせい——という話を見かけますが、そこまで言える根拠はありません。
そのうえで、私が現場で見る価値があると考えているのは、次の3点だけです。ここは実際に効いてきます。
- 床に接している面積が減るぶん、立っているときのバランスが不利になる
- 指先で地面を蹴り出せないため、歩幅が狭くなり、すり足に近づく
- 爪に下から力がかからないため、爪が内側に巻きやすくなる
大げさな話をしなくても、これだけで十分に見る理由になります。
30秒でできるセルフチェック
ふらつく方は、必ず壁や椅子の背に手を添えて行ってください。ご家族が見てあげるのがいちばん確実です。
① 紙を差し込んでみる
裸足で自然に立ってもらいます。その状態で、足の指の下に紙(はがきやチラシ)を差し込んでみてください。
すっと入って、引き抜けてしまうなら、その指は床についていません。いちばん多いのは小指と薬指です。
② 足の裏を見る
座ってもらい、足の裏を見せてもらいます。指の腹に、うっすら硬くなった部分(タコ)があるかを見てください。
使っている指には、それなりに硬さが出ます。指の腹がやわらかくてきれいなままなら、その指は床に触れていない可能性があります。逆に、指のつけ根だけにタコが集中している場合も、指先まで体重が乗っていないサインです。
③ 靴の中敷きを見る
普段履いている靴の中敷きを取り出して、へこみや黒ずみがどこにあるかを見てください。かかととつけ根だけがへこんでいて、指のあたりがきれいなままなら、指を使えていません。
この方法のいいところは、本人に何もしてもらわなくていいことです。離れて暮らしていても、帰省したときに玄関でこっそり確認できます。
なぜ指が浮いてしまうのか
- 歩く量が減った:指を使う機会そのものが減っています
- 後ろに重心が残っている:立ち姿勢が後傾していると、前足部に体重が届きません
- 靴が大きすぎる:意外に思われますが、これはとても多いです
- 足の指の関節が硬くなっている:動かしていない期間が長いと、そもそも伸びません
「ゆったりした靴のほうが優しい」は、半分だけ正解です
高齢の親のために、大きめでゆったりした靴を選ぶご家族は多いです。締めつけないという判断は大正解です。変えてほしいのは、「大きさ」ではなく「固定できるかどうか」のほうだけ。
靴の中で足が前後に泳ぐと、脱げないように無意識に指を反らせて踏ん張ることになります。この癖がつくと、指はますます床から離れます。
幅にはゆとりがあってよいのです。ただし甲の部分はしっかり固定できるものを選んでください。マジックテープなら、その日のむくみに合わせて締め具合を変えられます(高齢者の足元を整えるガイドで詳しく解説しています)。
今日からできること|椅子に座ったままで十分です
いきなり立って行う運動は勧めません。まずは座って、指を動かす感覚を取り戻すところからです。テレビを見ながらで構いません。
① 足の指でグー・パー
裸足で椅子に座り、足の指を握って開きます。10回ほど。
ここでよくあるのが、「パー」ができないというつまずきです。握るほうはできても、開くほうができない。それで構いません。できないことが分かったのが収穫です。手で指を1本ずつ広げてあげるところから始めてください。
② タオルをたぐり寄せる
床に薄手のタオルを置き、足の指だけで手前に引き寄せます。かかとは床につけたまま行うのがコツです。かかとが浮くと、足首の力でごまかせてしまいます。
③ 座ったまま、前に体重を移す
椅子に浅めに座り、足裏を床につけます。そのままゆっくり上体を前に倒し、足の指のつけ根に体重が乗る感じを確かめます。立ち上がる手前で止めて構いません。
これが実はいちばん大事です。指を動かす練習より、「前に体重をかけられる」ことのほうが生活に直結します。立ち上がりも歩き出しも、前に重心を移せないと始まらないからです(椅子から立ち上がれない高齢者へもあわせてどうぞ)。
道具を使うなら、足の指のあいだを広げるタイプが扱いやすいです。握る動きは自分でできても、開く動きは自力では難しいことが多いためです。最初は数分から。長時間つけっぱなしにしないでください。
ポチップ
④ 家の中で、少し裸足の時間をつくる
厚い靴下やスリッパは、足裏の感覚を鈍らせます。安全な範囲で、床を素足で踏む時間を少し作ってください。
ただし冷えやすい方、滑りやすい床の場合は無理をしないこと。その場合は、足の指の部分が分かれている靴下(五本指ソックス)にするだけでも、指を意識しやすくなります。
ポチップ
選ぶときは「五本指」であることより「滑り止めがついているか」を優先してください。指を意識しやすくなるのは確かですが、家の中での転倒を防ぐほうが先です。
やらないほうがいいこと・相談したほうがいいとき
- 痛みが出るところまでやらない。足の指の関節は小さく、無理に反らせると傷めます
- 糖尿病がある方は、足裏を強くこすったり刺激の強い器具を使ったりしない。傷が治りにくいため、足のケアは主治医の指示に従ってください
- しびれ・感覚の鈍さがあるときは受診を。指が使えない原因が、足そのものではないことがあります
- 指の変形や強い痛みがあるときは整形外科へ。外反母趾やハンマートゥは、運動だけでは戻りません
巻き爪を繰り返している方へ
爪は、上からの力だけで形が決まるのではありません。地面から指先に返ってくる力も、爪の形を保っています。下から押し返される力がないと、爪は内側に巻いていきます。
ですから、巻き爪を処置してもらっても、指が浮いたままだと同じ形に戻りやすいのです。処置を受けたあとに足の指を使う練習をしておくと、再発しにくくなります。
爪の切り方や、自分で切ってはいけない爪の見分け方は高齢者の爪が厚くて切れないで解説しました。
よくある質問
Q. 何日くらいで変わりますか?
正直なところ、「◯週間で治る」とは言えません。何十年もかけてできた状態なので、数日では変わりません。
ただ、「足の指でパーができるようになった」「タオルが引き寄せられるようになった」といった変化は、続けていれば比較的早く出てきます。まずはそこを目印にしてください。
Q. 本人がやってくれません
「足の指の運動をして」と言われても、必要性が伝わりません。先にセルフチェックを一緒にやってみてください。紙がすっと抜けたときの「あれ?」という反応が、いちばんの動機になります。
そのうえで、テレビの前など「ついでにできる場所」で始めるのが続くコツです。運動の時間を作ろうとすると、たいてい続きません。
Q. インソール(中敷き)を入れれば直りますか?
市販のインソールで浮き指そのものが解決するとは考えないでください。足を支える助けにはなりますが、指を使う力が戻るわけではありません。足の変形や痛みがある場合は、整形外科や義肢装具士に相談して作るほうが確実です。
まとめ
- 浮き指は病名ではない。ネットの「◯%」という数字も根拠はまちまち
- それでも見る価値があるのは、バランス・蹴り出し・爪の3点に効くから
- 確認は、指の下に紙・足裏のタコ・靴の中敷きの3つ
- 大きすぎる靴は原因になる。幅はゆとり、甲は固定
- 対策は座ったままでよい。いちばん大事なのは「前に体重を移せること」
足の指は、本人がいちばん見ていない場所です。今度会ったとき、玄関で靴を脱いだところを見てあげてください。それだけで気づけることがあります。
歩き方の変化そのものが気になる方は、高齢者の転倒予防ガイドもあわせてご覧ください。
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